Aké je tajomstvo kvalitného spánku?!
Nájdite to tiež Zzzzzzz…. čas! Keďže spánok je nevyhnutnou súčasťou našej každodennej rutiny, je dôležité zostaviť si takzvaný „to do“ zoznam. Podľa štúdie má jeden z troch dospelých problémy so spánkom, čo znamená, že spí menej, ako by mal. Kvalitný spánok je pre naše fyzické aj duševné zdravie oveľa dôležitejší, ako si často myslíme. Mysleli by ste si, že naša dĺžka života a celková kvalita života súvisí so spánkovou hygienou? Bohužiaľ, nekvalitný spánok môže dokonca viesť k chronickým ochoreniam.
Tu je niekoľko tipov, ktoré by ste mali dodržiavať, ak je pre vás kvalitný spánok dôležitý:
-
Vždy vstávajte a choďte spať v rovnakom čase!
Je dôležité chodiť spať a vstávať v rovnakom čase nielen cez pracovné dni, ale aj cez víkendy. To vám pomôže nastaviť biologické hodiny. Uistite sa, že máte 7-8 hodín spánku denne. - Vytvorte si režim pred spaním.
- Rutina pred spaním vám môže pomôcť správne sa uvoľniť a naladiť sa na zaspávanie. Ak budete dôslední a budete sa držať svojej rutiny, vaše telo to za krátky čas spozná a zaspávanie bude jednoduchšie.
Z čoho pozostáva táto rutina a s akou dávkou by ste mali začať pred spaním? - Vyplatí sa začať s vopred naplánovaným „programom“ 30-60 minút pred spaním.
- Počas tejto doby môžete robiť čokoľvek, čo vás upokojí, okrem prípadov, keď počas aktivity svieti modré svetlo!!!
- Dajte si teplú vaňu alebo sprchu, ale neponáhľajte sa, užívajte si, ako sa vaše telo postupne upokojuje a vy ste čoraz ospalejší.
- Vykonajte niekoľko strečingových cvičení na uvoľnenie svalov.
- Nájdite si čas na meditáciu, keď sa vaše telo aj myseľ môžu upokojiť.
- Počúvajte upokojujúcu hudbu a zároveň sa neustále sústreďte na svoje dýchanie.
- Čítajte knihu, ALE nepoužívajte elektronické zariadenia.
- Pred spaním vypnite všetky elektronické zariadenia.
- Elektronické zariadenia ako mobilné telefóny/tablety/notebooky vyžarujú modré svetlo, ktoré môže znížiť hladinu melatonínu vo vašom tele. Melatonín reguluje cyklus spánku/bdenia v tele. Ak sa vám zníži hladina melatonínu, bude ťažšie zaspať.
- Oplatí sa nechať telefón mimo spálne Ak si myslíte, že stačí telefón stlmiť a položiť vedľa seba a nenaruší váš spánkový cyklus, tak mám bohužiaľ zlú správu. Blikajúce svetlo a bzučanie správ uprostred noci vás môže na chvíľu zobudiť a prerušiť váš spánok.
-
Pravidelné cvičenie
– Aj 30 minút cvičenia denne vám môže pomôcť ľahšie zaspať a, samozrejme, udržať si zdravie.
Ak máte možnosť, pohyb v prírode, keďže ku kvalitnému spánku pomáha aj prirodzené svetlo a čerstvý vzduch. Samozrejme, ak máte možnosť cvičiť len v interiéri, je to v poriadku, dôležité je cvičiť pravidelne. -
Znížte príjem kofeínu
– Účinky kofeínu sa môžu prejaviť 3 až 7 hodín po konzumácii. Účinok popoludňajšej kávy teda nemusí byť vtedy, keď ho očakávate.
Čím menej kofeínu budete konzumovať, tým citlivejší budete na jeho účinky.
Ak vás zaujímajú ďalšie tipy, ktoré podporujú zdravý spánok, prečítajte si náš článok budúci týždeň.
